صعود الدرج بالباند
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك ومشاركة عضلات الجسم الأساسية للحفاظ على التوازن طوال الحركة. ادفع من خلال كعب الساق المرتفعة لتعظيم تنشيط الأرداف.
خطوات التنفيذ
- ثبت الشريط تحت قدمك واحمل الطرف الآخر بكلتا اليدين على مستوى الكتف.
- اخطو على منصة مرتفعة بقدم واحدة، واضغط من خلال كعبك لرفع جسمك.
- اخطو إلى الأسفل بنفس الساق وكرر لعدد المرات المرغوب فيها قبل تبديل الساقين.
تتبع صعود الدرج بالباند في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
صعود الدرج بالباند يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف60%
ثانوي
كوادز30%
سمانة10%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها صعود الدرج بالباند؟
صعود الدرج بالباند يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ صعود الدرج بالباند؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل صعود الدرج بالباند مناسب للمبتدئين؟
نعم، صعود الدرج بالباند مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
