قرفصاء القرصان العكسي بالزلاجة
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك وحافظ على العمود الفقري بشكل مستقيم طوال الحركة لتجنب الإجهاد غير الضروري على ظهرك.
خطوات التنفيذ
- قم بتمركز نفسك في آلة السكوات هاك مع الخلف مواجهًا البلاتفورم.
- ضع كتفيك تحت الوسائد وقدميك على عرض الكتف على البلاتفورم.
- قم برفع الجهاز باستخدام المقابض وانخفض بجسمك عن طريق ثني ركبتيك.
- حافظ على ظهرك ملامسًا للوسادة وانخفض حتى تكون فخذيك متوازيتين مع البلاتفورم.
- اضغط لأعلى إلى وضع البداية من خلال كعبيك.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع قرفصاء القرصان العكسي بالزلاجة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء القرصان العكسي بالزلاجة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز الزلاجة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
جهاز الزلاجة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء القرصان العكسي بالزلاجة؟
قرفصاء القرصان العكسي بالزلاجة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز الزلاجة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء القرصان العكسي بالزلاجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء القرصان العكسي بالزلاجة مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء القرصان العكسي بالزلاجة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
