صعود الدرج بالدمبل مع رفع الركبة
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك ومشاركة عضلات الجذع خلال الحركة للحفاظ على التوازن والاستقرار. ادفع من خلال كعب القدم المتقدمة لتنشيط عضلات الأرداف بشكل أفضل.
خطوات التنفيذ
- قف أمام مقعد أو درج وامسك بالدمبلز على جانبيك.
- ارتقِ على المقعد بقدم واحد وارفع الركبة المقابلة نحو صدرك.
- انخفض بالساق المرتفعة باتجاه الأرض بحركة مسيطرة، عائدًا إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المرغوب قبل تبديل الساقين.
تتبع صعود الدرج بالدمبل مع رفع الركبة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
صعود الدرج بالدمبل مع رفع الركبة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف60%
كوادز30%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها صعود الدرج بالدمبل مع رفع الركبة؟
صعود الدرج بالدمبل مع رفع الركبة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ صعود الدرج بالدمبل مع رفع الركبة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل صعود الدرج بالدمبل مع رفع الركبة مناسب للمبتدئين؟
صعود الدرج بالدمبل مع رفع الركبة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
