القرفصاء بالكيتل بيل على صندوق
نصائح الخبراء
التركيز على الحفاظ على الكيتلبيل بالقرب من جسمك للحفاظ على التوازن والتحكم طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- ضع صندوقًا خلفك وقف بقدميك على عرض الكتف.
- احمل الكيتلبيل بالقرب من صدرك بكلتا اليدين.
- انحنِ ببطء عن طريق ثني ركبتيك ووركيك حتى تجلس على الصندوق.
- انتظر لحظة بينما تحافظ على التوتر في عضلاتك.
- ادفع بقوة من خلال كعبيك للوقوف في وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع القرفصاء بالكيتل بيل على صندوق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء بالكيتل بيل على صندوق يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام كيتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
كيتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء بالكيتل بيل على صندوق؟
القرفصاء بالكيتل بيل على صندوق يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كيتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء بالكيتل بيل على صندوق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء بالكيتل بيل على صندوق مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء بالكيتل بيل على صندوق مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
