تمرين دفع الورك على آلة سميث
نصائح الخبراء
قم بدفع من خلال كعبيك وانقبض على عضلات الأرداف في أعلى الحركة لتفعيل عضلات الأرداف بشكل أقصى.
خطوات التنفيذ
- ضع شريط السميث على مستوى الورك واجلس على الأرض مع ظهرك مستنداً إلى مقعد.
- ادفع الشريط فوق وركيك وضع قدميك مسطحة على الأرض بعرض الكتف.
- قم بدفع من خلال كعبيك لرفع وركيك لأعلى، مع تمديد كامل لوركيك.
- توقف وانقبض على عضلات الأرداف في الأعلى، ثم انخفض ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد الاعادات المرغوبة.
تتبع تمرين دفع الورك على آلة سميث في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين دفع الورك على آلة سميث يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
ثانوي
أوتار الركبة25%
كوادز25%
المعدات
جهاز سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين دفع الورك على آلة سميث؟
تمرين دفع الورك على آلة سميث يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين دفع الورك على آلة سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين دفع الورك على آلة سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين دفع الورك على آلة سميث مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
