ابتعاد الورك الجانبي بالذراع
نصائح الخبراء
حافظ على استقرار جذعك وتجنب الهز; يجب أن يكون الحركة مسيطرة وتنبع من الوركين.
خطوات التنفيذ
- حدد الوزن المناسب على آلة الرافعة وضبط الوسادة إلى ارتفاعك.
- قف مع وسادة الجهاز مستندة إلى الجزء الخارجي من فخذك العلوي.
- امسك بالمقابض للثبات وقم بتحريك ساقك ببطء بعيدًا عن جسمك.
- أبطئ قليلاً في أعلى الحركة، ثم عد ببطء إلى وضعية البداية.
- أكمل عدد التكرارات المطلوبة قبل تبديل الساقين.
تتبع ابتعاد الورك الجانبي بالذراع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ابتعاد الورك الجانبي بالذراع يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز50%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ابتعاد الورك الجانبي بالذراع؟
ابتعاد الورك الجانبي بالذراع يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ابتعاد الورك الجانبي بالذراع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ابتعاد الورك الجانبي بالذراع مناسب للمبتدئين؟
ابتعاد الورك الجانبي بالذراع مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
