اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على تمديد الذراع الذي يحمل الدمبل بالكامل وثابتًا طوال الحركة لتحدي توازنك وثبات الجسم الأساسي.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الحوض، مع دمبل مرفوع فوق رأسك في يد واحدة مع ذراعك مستقيم.
- اخطو إلى الأمام في خطوة عميقة، وانخفض بركبتك الخلفية نحو الأرض.
- حافظ على انتصاب جذعك وثبات ذراعك المرفوعة.
- ادفع بقدمك الأمامي للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر على نفس الساق لعدد مرات الاعتكاف المرغوبة قبل تبديل الجهتين.
تتبع اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل؟
اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
