تمرين القرفصاء على جهاز سميث
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك وحافظ على العمود الفقري بوضع محايد طوال ممارسة الرياضة لتجنب توتر أسفل الظهر.
خطوات التنفيذ
- ضع شريط آلة سميث في ارتفاع يكون أسفل مستوى الكتف بقليل.
- قف بقدميك عرض الكتف، واميل قليلاً بأصابع القدم، وضع نفسك تحت الشريط.
- ارفع الشريط عن طريق دوران الخطافات ودعه يستريح على ظهرك العلوي.
- انحنِ جسمك بثني ركبتيك ووركيك، مع الحفاظ على وزنك على كعبيك.
- انخفض حتى تكون فخذيك على الأقل موازيتين للأرض.
- ادفع بقوة من خلال كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين القرفصاء على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
جهاز سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء على جهاز سميث؟
تمرين القرفصاء على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء على جهاز سميث مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
