سحب الكابل من خلال الفتحة (حبل)
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وانحنِ عند الوركين لاستهداف الأرداف والفخذين بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- ربط حبل بكابل منخفض الوزن واختيار الوزن المناسب.
- الوقوف بظهرك إلى الجهاز، والقدمين عريضة العرض.
- الانحناء عند الوركين والوصول من خلال ساقيك للاستيلاء على الحبل بكلتا اليدين.
- بالحفاظ على ذراعيك مستقيمتين، ادفع وركيك للأمام وقف بشكل مستقيم.
- ضغط عضلات الأرداف في أعلى الحركة.
- العودة إلى وضع البداية عن طريق الانحناء عند الوركين والحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع سحب الكابل من خلال الفتحة (حبل) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكابل من خلال الفتحة (حبل) يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
ثانوي
لاتس25%
أوتار الركبة25%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكابل من خلال الفتحة (حبل)؟
سحب الكابل من خلال الفتحة (حبل) يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة لاتس, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكابل من خلال الفتحة (حبل)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكابل من خلال الفتحة (حبل) مناسب للمبتدئين؟
سحب الكابل من خلال الفتحة (حبل) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
