تمرين القرفصاء بالكيتل بيل للمرونة
نصائح الخبراء
استخدم الكيتلبيل كموازنة للجلوس بشكل أعمق في الحديد وتحسين نطاق حركتك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك مباشرة أوسع قليلاً من عرض الكتف، مع الكيتلبيل مع القرون بالقرب من صدرك.
- ادفع وركيك إلى الوراء وانحني، مع الحفاظ على كعبيك على الأرض وصدرك مستقيم.
- انخفض إلى أقصى ما يمكنك بينما تحافظ على ظهر مستقيم.
- توقف في الأسفل لحظة لتحسين القدرة على الحركة.
- ادفع بقوة من خلال كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين القرفصاء بالكيتل بيل للمرونة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء بالكيتل بيل للمرونة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام كيتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف60%
كوادز20%
ثانوي
سمانة5%
أوتار الركبة15%
المعدات
كيتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء بالكيتل بيل للمرونة؟
تمرين القرفصاء بالكيتل بيل للمرونة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كيتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء بالكيتل بيل للمرونة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء بالكيتل بيل للمرونة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين القرفصاء بالكيتل بيل للمرونة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
