تمرين القرفصاء الجانبي المنفصل بالبار
نصائح الخبراء
تأكد من أن ركبتك لا تتجاوز أصابع قدميك على الساق الأمامية لتجنب توتر المفاصل غير الضروري.
خطوات التنفيذ
- قف مع شريط حديدي على ظهرك وقم بخطوة واسعة جانبية بقدم واحد.
- انحنِ ركبة ساقك الرائدة لخفض جسمك مع الحفاظ على الساق الأخرى مستقيمة.
- انخفض حتى يكون فخذ ساقك المنحنية موازيًا للأرض.
- ادفع للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر العملية للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الساقين.
تتبع تمرين القرفصاء الجانبي المنفصل بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء الجانبي المنفصل بالبار يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء الجانبي المنفصل بالبار؟
تمرين القرفصاء الجانبي المنفصل بالبار يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء الجانبي المنفصل بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء الجانبي المنفصل بالبار مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء الجانبي المنفصل بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
