تمرين القرفصاء الواسع بالزلاجة
نصائح الخبراء
حافظ على رفع رأسك وصدرك طوال الحركة. ادفع من خلال الكعب لتنشيط العضلات الوترية والأرداف بشكل أكثر فعالية.
خطوات التنفيذ
- ضع نفسك في آلة الزحافة مع ظهرك مستندًا إلى الوسادة وأقدامك أوسع من عرض الكتف.
- قم برفع الزحافة عن طريق تقويم ساقيك وفصل القضبان الأمان.
- انخفض بالزحافة عن طريق ثني ركبتيك ودفع وركيك إلى الوراء كما لو كنت تجلس.
- استمر حتى تكون فخذيك متوازيتين مع المنصة.
- ادفع من خلال كعبيك لتمديد ساقيك والعودة إلى وضع البداية.
- كرر لعدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين القرفصاء الواسع بالزلاجة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء الواسع بالزلاجة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز الزلاجة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
جهاز الزلاجة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء الواسع بالزلاجة؟
تمرين القرفصاء الواسع بالزلاجة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز الزلاجة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء الواسع بالزلاجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء الواسع بالزلاجة مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء الواسع بالزلاجة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
