القرفصاء فوق الرأس بالعصا البلاستيكية
نصائح الخبراء
احتفظ بعصا PVC فوق الرأس والذراعين مستقيمين لضمان المحاذاة والتوازن السليم خلال القرفصاء.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع حمل عصا PVC فوق الرأس بقبضة واسعة.
- احتفظ بذراعيك مستقيمتين والعصا فوق منتصف قدميك.
- اقرفص، مدفوعًا وركيك للوراء ولأسفل مع الاحتفاظ بكعبيك على الأرض.
- انخفض قدر الإمكان دون المساس بشكلك أو فقدان موقع العصا.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع القرفصاء فوق الرأس بالعصا البلاستيكية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء فوق الرأس بالعصا البلاستيكية يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام عصا. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
عصا
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء فوق الرأس بالعصا البلاستيكية؟
القرفصاء فوق الرأس بالعصا البلاستيكية يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام عصا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء فوق الرأس بالعصا البلاستيكية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء فوق الرأس بالعصا البلاستيكية مناسب للمبتدئين؟
نعم، القرفصاء فوق الرأس بالعصا البلاستيكية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
