رفعة البار الميتة الرومانية بساق واحدة بزجاجة موزونة
نصائح الخبراء
ركز على الحفاظ على التوازن من خلال شد عضلات الجوف والنظر مباشرة إلى الأمام. حافظ على التحكم في الحركة لتجنب الإصابة.
خطوات التنفيذ
- قف على ساق واحدة مع انحناء طفيف في الركبة، مع الإحتفاظ بزجاجة في اليد المقابلة.
- انحن عند ورك ساقك الواقفة، ممتدًا بالساق الحرة خلفك للحصول على التوازن.
- اخفض الزجاجة نحو الأرض، مع الإبقاء على ظهرك مستقيمًا ووركيك مربعة.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي، مركزًا على استخدام الأرداف وعضلات الساق الخلفية.
- كرر على الجانب الآخر بعد إكمال المجموعة.
تتبع رفعة البار الميتة الرومانية بساق واحدة بزجاجة موزونة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة البار الميتة الرومانية بساق واحدة بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة البار الميتة الرومانية بساق واحدة بزجاجة موزونة؟
رفعة البار الميتة الرومانية بساق واحدة بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة البار الميتة الرومانية بساق واحدة بزجاجة موزونة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة البار الميتة الرومانية بساق واحدة بزجاجة موزونة مناسب للمبتدئين؟
رفعة البار الميتة الرومانية بساق واحدة بزجاجة موزونة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
