رفعة البار الميتة الرومانية بزجاجة موزونة
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات الجوف الصغيرة طوال الحركة لحماية أسفل ظهرك وضمان أقصى مشاركة للأرداف.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام متقابلة لعرض الحوض، مع الإحتفاظ بزجاجة في كل يد أمام فخذيك.
- انحن عند وركيك، دافعًا بأردافك إلى الوراء مع الحفاظ على انحناء طفيف في ركبتيك.
- اخفض الزجاجات نحو الأرض، مع الإبقاء عليها قريبة من ساقيك.
- بمجرد أن تشعر بتمدد في عضلات الساق الخلفية، ادفع بكعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- ضغط على الأرداف عند الذروة للحركة.
تتبع رفعة البار الميتة الرومانية بزجاجة موزونة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة البار الميتة الرومانية بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة البار الميتة الرومانية بزجاجة موزونة؟
رفعة البار الميتة الرومانية بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة البار الميتة الرومانية بزجاجة موزونة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة البار الميتة الرومانية بزجاجة موزونة مناسب للمبتدئين؟
رفعة البار الميتة الرومانية بزجاجة موزونة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
