سحب الباند من خلال الساقين
نصائح الخبراء
ركز على شد عضلات الأرداف في القمة للحصول على امتداد كامل للورك، مما سيعزز تنشيط عضلات السلسلة الخلفية.
خطوات التنفيذ
- قف مع قدميك على عرض الكتف، مع الشريط ملفوفًا تحت قدميك ووراءك.
- انحنِ عند الوركين والركبتين، وامتد من خلال ساقيك لالتقاط الشريط بكلتا اليدين.
- قم بالوقوف عن طريق تمديد وركيك وسحب الشريط إلى الأمام وأعلى.
- شد عضلات الأرداف في القمة، ثم عد إلى الوضع الابتدائي بسيطرة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع سحب الباند من خلال الساقين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الباند من خلال الساقين يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
ثانوي
كوادز20%
لاتس20%
أوتار الركبة20%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الباند من خلال الساقين؟
سحب الباند من خلال الساقين يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز, لاتس, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الباند من خلال الساقين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الباند من خلال الساقين مناسب للمبتدئين؟
نعم، سحب الباند من خلال الساقين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
