دوران الورك الخارجي جالساً بالباند
نصائح الخبراء
حافظ على وضعية مستقيمة وتجنب الانحناء إلى الجانب لضمان تنشيط العضلات السليم وتوحيد المفاصل.
خطوات التنفيذ
- اجلس على كرسي مع قدميك مسطحة على الأرض، وركبتيك مثنية بزاوية 90 درجة.
- ادر الشريط حول فخذيك، فوق ركبتيك.
- باستمرار تجميع قدميك معًا، قم بتدوير ركبة واحدة للخارج ضد مقاومة الشريط.
- عد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل التبديل بين الساقين.
تتبع دوران الورك الخارجي جالساً بالباند في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران الورك الخارجي جالساً بالباند يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران الورك الخارجي جالساً بالباند؟
دوران الورك الخارجي جالساً بالباند يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران الورك الخارجي جالساً بالباند؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران الورك الخارجي جالساً بالباند مناسب للمبتدئين؟
نعم، دوران الورك الخارجي جالساً بالباند مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
