تمرين التمديد العكسي للظهر على شكل ضفدع على الدكة
نصائح الخبراء
التركيز على شد عضلات الأرداف في القمة لتعظيم تفاعل العضلات.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بطنك على مقعد مع وضع حوضك على الحافة.
- اثنِ ركبتيك وقم بتقريب كعبيك معًا في وضع 'الضفدع'.
- ارفع فخذيك عن المقعد عن طريق شد عضلات الأرداف والظهر.
- احتفظ بالانقباض في القمة لحظة.
- اخفض ساقيك إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين التمديد العكسي للظهر على شكل ضفدع على الدكة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين التمديد العكسي للظهر على شكل ضفدع على الدكة يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام مقعد خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس45%
أرداف45%
ثانوي
أوتار الركبة10%
المعدات
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين التمديد العكسي للظهر على شكل ضفدع على الدكة؟
تمرين التمديد العكسي للظهر على شكل ضفدع على الدكة يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام مقعد خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين التمديد العكسي للظهر على شكل ضفدع على الدكة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين التمديد العكسي للظهر على شكل ضفدع على الدكة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين التمديد العكسي للظهر على شكل ضفدع على الدكة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
