قرفصاء بدمبل على ساق واحدة
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك وشد الجسم الأساسي طوال الحركة للحفاظ على التوازن والاستقرار.
خطوات التنفيذ
- قف على ساق واحدة مع الساق الأخرى ممتدة إلى الأمام، مع مسك دمبل في كل يد على جانبيك.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني ركبتك الثابتة، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم ووراء الوركين.
- انخفض بقدر ما يمكنك مع الحفاظ على التوازن، ثم ادفع من خلال كعبك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع قرفصاء بدمبل على ساق واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء بدمبل على ساق واحدة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء بدمبل على ساق واحدة؟
قرفصاء بدمبل على ساق واحدة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء بدمبل على ساق واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء بدمبل على ساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء بدمبل على ساق واحدة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
