جسر الورك بالحزام المعلق
نصائح الخبراء
انطلق من خلال كعبيك وانقبض على عضلات الأرداف في أعلى الحركة لتحقيق أقصى درجات التشديد العضلي.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع كعبيك في أشرطة التعليق.
- انطلق من خلال كعبيك لرفع حوضك عن الأرض، مكونًا خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
- اخفض حوضك مرة أخرى إلى الأرض بتحكم.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع جسر الورك بالحزام المعلق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جسر الورك بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف60%
ثانوي
سمانة20%
أوتار الركبة20%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر الورك بالحزام المعلق؟
جسر الورك بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جسر الورك بالحزام المعلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جسر الورك بالحزام المعلق مناسب للمبتدئين؟
جسر الورك بالحزام المعلق مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
