تمرين الرفعة الميتة حقيبة اليد بالكيتل بيل
نصائح الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجذع وتناظر جسمك لتجنب الانحراف إلى جانب واحد، مما يمكن أن يضع ضغطًا زائدًا على العمود الفقري.
خطوات التنفيذ
- قف مع كيتلبيل على خارج إحدى قدميك، والقدم عرض الورك.
- انحنِ عند الوركين والركبتين، محافظاً على استقامة ظهرك، وامسك مقبض الكيتلبيل بيد واحدة.
- قم بتقوية عضلات الجذع ورفع الكيتلبيل عن طريق تقوية وركيك وركبتيك، محافظاً على قرب الوزن من جانبك.
- اخفض الكيتلبيل إلى الأرض بسيطرة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع تمرين الرفعة الميتة حقيبة اليد بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفعة الميتة حقيبة اليد بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كيتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
ثانوي
كوادز20%
لاتس20%
أوتار الركبة10%
سمانة10%
المعدات
كيتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفعة الميتة حقيبة اليد بالكيتل بيل؟
تمرين الرفعة الميتة حقيبة اليد بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز, لاتس, أوتار الركبة, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كيتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرفعة الميتة حقيبة اليد بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرفعة الميتة حقيبة اليد بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الرفعة الميتة حقيبة اليد بالكيتل بيل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
