تمرين إطلاق عضلة الكمثرية باستخدام الكرة
نصائح الخبراء
ضع ضغطًا مستقرًا وتجنب التدحرج فوق الأجزاء العظمية للأرداف لتجنب الشعور بالإزعاج.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض وضع كرة الرول تحت إحدى جانبي الأرداف.
- اعبر بالساق نفس الجانب فوق الركبة المعاكسة لزيادة الامتداد.
- اميل نحو الكرة ودورها حول منطقة الأرداف، مركزًا على أي نقاط مشدودة.
- استمر لمدة 30-60 ثانية، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
تتبع تمرين إطلاق عضلة الكمثرية باستخدام الكرة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين إطلاق عضلة الكمثرية باستخدام الكرة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام كرة دوّارة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
كرة دوّارة
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين إطلاق عضلة الكمثرية باستخدام الكرة؟
تمرين إطلاق عضلة الكمثرية باستخدام الكرة يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام كرة دوّارة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين إطلاق عضلة الكمثرية باستخدام الكرة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين إطلاق عضلة الكمثرية باستخدام الكرة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين إطلاق عضلة الكمثرية باستخدام الكرة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
