القرفصاء بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على وزنك على كعبيك واندفع بوركك إلى الوراء كما لو كنت تجلس على كرسي لتشدد العضلات في الأرداف والفخذين بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك مباعدة قليلاً أكثر من عرض كتفيك، واميل أصابع قدميك قليلاً للخارج.
- احمل دمبل في كل يد على جانبيك أو على مستوى الكتف.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني الركب ودفع وركيك إلى الوراء، مع الحفاظ على صدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا.
- انحنِّ حتى تكون فخذيك موازيتين للأرض.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع القرفصاء بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء بالدمبل؟
القرفصاء بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
