تمرين الرفعة الميتة ريفز بالباربل
نصائح الخبراء
امسك بالأطباق بدلاً من الشريط لزيادة قوة الإمساك وتحدي عضلات الساعد، ولكن تأكد من الحفاظ على الشكل الصحيح لتجنب الإصابة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع الشريط على الأرض أمامك.
- انحنِ عند الوركين والركبتين لتنحني وتمسك بحواف الأطباق.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا أثناء رفع الشريط عن طريق تمديد وركيك وركبتيك.
- قف بشكل كامل مع الشريط، ثم أخفضه إلى الأرض تحت السيطرة.
- كرر الحركة للحصول على عدد الحركات المرغوب.
تتبع تمرين الرفعة الميتة ريفز بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفعة الميتة ريفز بالباربل يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفعة الميتة ريفز بالباربل؟
تمرين الرفعة الميتة ريفز بالباربل يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرفعة الميتة ريفز بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرفعة الميتة ريفز بالباربل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الرفعة الميتة ريفز بالباربل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
