رفع عضلات الساق الخلفية بزاوية مع الزلاجة
نصائح الخبراء
انطلق عبر كرات قدميك وضغط على عضلات الساقين في القمة للحصول على أقصى درجات تشديد للساقين.
خطوات التنفيذ
- ضع نفسك على المزلقة مع ظهرك مستندًا إلى الوسادة وقدميك مسطحة على المنصة.
- قم بتمديد ساقيك لرفع الوزن، ثم ارفع أصابع قدميك لأعلى قدر ممكن.
- انخفض بكعبيك مرة أخرى أسفل مستوى المنصة لتمدد عضلات ساقيك.
- كرر الحركة للحصول على عدد الحركات المرغوب.
تتبع رفع عضلات الساق الخلفية بزاوية مع الزلاجة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع عضلات الساق الخلفية بزاوية مع الزلاجة يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام مقعد خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس50%
أرداف45%
ثانوي
أوتار الركبة5%
المعدات
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع عضلات الساق الخلفية بزاوية مع الزلاجة؟
رفع عضلات الساق الخلفية بزاوية مع الزلاجة يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام مقعد خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع عضلات الساق الخلفية بزاوية مع الزلاجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع عضلات الساق الخلفية بزاوية مع الزلاجة مناسب للمبتدئين؟
رفع عضلات الساق الخلفية بزاوية مع الزلاجة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
