الوقوف من الكرسي بالكابل
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك ومشاركة عضلات البطن طوال الحركة للحفاظ على التوازن والوضع الصحيح.
خطوات التنفيذ
- ربط كابل البولي السفلي بجهاز الكابل ووضع مقعد خلفك.
- قف أمام المقعد بأقدام متباعدة بعرض الكتف، مواجهاً الجهاز.
- احمل مقبض الكابل بكلتي يديك على مستوى الخصر.
- اجلس ببطء على المقعد، مع الحفاظ على وزنك على كعبيك.
- ادفع بقوة من خلال كعبيك للوقوف، ممتداً وتقوس وركيك للأمام وضغط عضلات الأرداف في القمة.
- انخفض ببطء إلى وضع الجلوس مرة أخرى وكرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع الوقوف من الكرسي بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الوقوف من الكرسي بالكابل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز25%
ثانوي
سمانة25%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الوقوف من الكرسي بالكابل؟
الوقوف من الكرسي بالكابل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الوقوف من الكرسي بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الوقوف من الكرسي بالكابل مناسب للمبتدئين؟
الوقوف من الكرسي بالكابل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
