رفع الساق المستلقي بالرباط المقاومة
نصائح الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض لتجنب القوس وحماية العمود الفقري.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع حزام مقاومة ملفوف حول كاحليك.
- احتفظ بإحدى الساقين مثنية مع القدم على الأرض والساق الأخرى مستقيمة.
- ارفع الساق المستقيمة مع الحفاظ على التوتر على الحزام.
- ارفع حتى تكون ساقك عمودية إلى الأرض.
- اخفض الساق ببطء وكرر قبل تبديل الساقين.
تتبع رفع الساق المستلقي بالرباط المقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق المستلقي بالرباط المقاومة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط مقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف70%
ثانوي
كوادز30%
المعدات
رباط مقاومة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق المستلقي بالرباط المقاومة؟
رفع الساق المستلقي بالرباط المقاومة يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط مقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق المستلقي بالرباط المقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق المستلقي بالرباط المقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساق المستلقي بالرباط المقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
