تمرين التمديد الخلفي بأوزان
نصائح الخبراء
ركز على الحركة المسيطرة وتجنب التمدد الزائد في القمة لحماية أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- اتصل بنفسك على بنش الاستقامة مع كاحليك مؤمنتين.
- احمل لوح الوزن أو الدمبل بالقرب من صدرك.
- انحنِ عند الخصر لخفض جسمك العلوي نحو الأرض.
- ارفع جذعك عن طريق عضلات أسفل ظهرك والأرداف حتى يكون جسمك على شكل خط مستقيم.
- أنزل ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين التمديد الخلفي بأوزان في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين التمديد الخلفي بأوزان يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس40%
أرداف40%
ثانوي
أوتار الركبة20%
المعدات
بأوزان إضافية
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين التمديد الخلفي بأوزان؟
تمرين التمديد الخلفي بأوزان يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين التمديد الخلفي بأوزان؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين التمديد الخلفي بأوزان مناسب للمبتدئين؟
تمرين التمديد الخلفي بأوزان مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
