تمديد الورك بالباند أثناء الانحناء للأمام
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وركز على استخدام عضلات الأرداف لأداء الحركة.
خطوات التنفيذ
- ثبت الشريط تحت إحدى قدميك واربط الطرف الآخر حول الكاحل المقابل.
- انحنِ قليلاً ركبتك الواقفة وانحنِ إلى الأمام عند الوركين.
- قم بتمديد الساق المربوطة للخلف بشكل مستقيم، مع الضغط على عضلات الأرداف.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل تبديل الساقين.
تتبع تمديد الورك بالباند أثناء الانحناء للأمام في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الورك بالباند أثناء الانحناء للأمام يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف70%
ثانوي
أوتار الركبة30%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الورك بالباند أثناء الانحناء للأمام؟
تمديد الورك بالباند أثناء الانحناء للأمام يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الورك بالباند أثناء الانحناء للأمام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الورك بالباند أثناء الانحناء للأمام مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الورك بالباند أثناء الانحناء للأمام مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
