ركلة قطرية بساق واحدة وثني العضلة الخلفية مع كرة الاستقرار
نصائح الخبراء
قم بشد عضلات الجسم الأساسية طوال ممارسة الحركة للحفاظ على التوازن والاستقرار، مما يزيد من تفعيل العضلات المستهدفة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع وضع إحدى قدميك على كرة استقرار ورفع الساق الأخرى بشكل مائل في الهواء.
- اضغط بقدمك على الكرة، مما يرفع وركيك عن الأرض.
- اثنِ ركبتك واسحب الكرة نحو الأرداف، مع الاحتفاظ برفع وركيك.
- قم بتمديد ساقك مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب قبل تبديل الساقين.
تتبع ركلة قطرية بساق واحدة وثني العضلة الخلفية مع كرة الاستقرار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة قطرية بساق واحدة وثني العضلة الخلفية مع كرة الاستقرار يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة توازن. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
ثانوي
سمانة25%
كوادز25%
المعدات
كرة توازن
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة قطرية بساق واحدة وثني العضلة الخلفية مع كرة الاستقرار؟
ركلة قطرية بساق واحدة وثني العضلة الخلفية مع كرة الاستقرار يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة توازن.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة قطرية بساق واحدة وثني العضلة الخلفية مع كرة الاستقرار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة قطرية بساق واحدة وثني العضلة الخلفية مع كرة الاستقرار مناسب للمبتدئين؟
نعم، ركلة قطرية بساق واحدة وثني العضلة الخلفية مع كرة الاستقرار مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
