ركلة الحمار بجهاز سميث
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وركز على نطاق حركة كامل لتنشيط الأرداف بشكل كامل دون انحناء ظهرك.
خطوات التنفيذ
- ضع نفسك على جميع الأربع تحت شريط آلة سميث.
- ضع قدمك الواحدة تحت الشريط، مع الحفاظ على زاوية الركبة عند 90 درجة.
- ادفع قدمك للأعلى والخلف، ممتدًا وركك ضد الوزن.
- ضغط عضلات الأرداف في أعلى الحركة.
- أخفض ركبتك إلى الوضعية الابتدائية دون لمس الأرض.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع ركلة الحمار بجهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة الحمار بجهاز سميث يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
جهاز سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة الحمار بجهاز سميث؟
ركلة الحمار بجهاز سميث يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة الحمار بجهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة الحمار بجهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
ركلة الحمار بجهاز سميث مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
