ضغط بساق واحدة على الزلاجة
نصائح الخبراء
تأكد من الضغط من خلال كعب قدمك وتجنب قفل ركبتك في أعلى الحركة للحفاظ على التوتر على عضلات الساق.
خطوات التنفيذ
- اجلس في آلة السليد مع ظهرك ورأسك مستندة بشكل مريح على الوسادة.
- ضع قدمك على منصة السليد، محاذيًا إياها مع وسط حوضك.
- قم بتمديد ساقك لدفع السليد بعيدًا، مع الاحتفاظ بساقك الأخرى مثنية وخارج الطريق.
- اخفض السليد حتى تكون ركبتك عند زاوية 90 درجة تقريبًا.
- اضغط للعودة إلى الوضع الابتدائي دون قفل ركبتك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب قبل تبديل الساقين.
تتبع ضغط بساق واحدة على الزلاجة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط بساق واحدة على الزلاجة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز الزلاجة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز30%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
جهاز الزلاجة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط بساق واحدة على الزلاجة؟
ضغط بساق واحدة على الزلاجة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز الزلاجة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط بساق واحدة على الزلاجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط بساق واحدة على الزلاجة مناسب للمبتدئين؟
ضغط بساق واحدة على الزلاجة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
