ابتعاد الورك بالباند
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع ووقف مستقيم لضمان الشكل الصحيح وتعظيم تنشيط الأرداف.
خطوات التنفيذ
- ثبت الشريط حول كاحليك.
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع التأكد من أن الشريط مشدود.
- انقل وزنك إلى ساق واحدة.
- ارفع الساق الأخرى جانبيًا، مع الحفاظ على توجيه أصابع قدمك للأمام وليس لأعلى.
- ارجع ساقك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع ابتعاد الورك بالباند في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ابتعاد الورك بالباند يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف60%
كوادز40%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ابتعاد الورك بالباند؟
ابتعاد الورك بالباند يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ابتعاد الورك بالباند؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ابتعاد الورك بالباند مناسب للمبتدئين؟
نعم، ابتعاد الورك بالباند مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
