تمرين قرفصاء الزلاجة
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك والحفاظ على العمود الفقري بوضع محايد طوال ممارسة الرياضة لتجنب انحناء الظهر.
خطوات التنفيذ
- قف على منصة آلة الزحف مع ظهرك مستندًا إلى الوسادة وكتفيك تحت وسادات الكتف.
- ضع قدميك على عرض الكتفين.
- قم بفتح مقابض السلامة وانخفض بجسمك عن طريق ثني ركبتيك، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا على الوسادة.
- ادفع من خلال كعبيك لتمديد ساقيك والعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين قرفصاء الزلاجة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين قرفصاء الزلاجة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز الزلاجة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
جهاز الزلاجة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين قرفصاء الزلاجة؟
تمرين قرفصاء الزلاجة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز الزلاجة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين قرفصاء الزلاجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين قرفصاء الزلاجة مناسب للمبتدئين؟
تمرين قرفصاء الزلاجة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
