رفع الساق بتمرين الابتعاد بالرافعة
نصائح الخبراء
حافظ على حركاتك سلسة ومتحكمة، مركزًا على استخدام عضلات الأرداف لأداء رفع الساق. تجنب استخدام الزخم لرفع الساق.
خطوات التنفيذ
- ضبط آلة الرافعة لتناسب طولك واختيار الوزن المناسب.
- قف داخل الآلة وضع فخذك الخارجي ضد وسادة الرافعة.
- التقط المقابض للثبات وقف مستقيمًا مع عمودك الفقري محايد.
- ارفع ساقك ببطء بعيدًا عن خط جسمك، مركزًا على استخدام عضلات الأرداف.
- توقف لحظة في أعلى الحركة، ثم اخفض ساقك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- أكمل عدد التكرارات المطلوب قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع رفع الساق بتمرين الابتعاد بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق بتمرين الابتعاد بالرافعة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف30%
كوادز30%
البطن30%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق بتمرين الابتعاد بالرافعة؟
رفع الساق بتمرين الابتعاد بالرافعة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق بتمرين الابتعاد بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق بتمرين الابتعاد بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
رفع الساق بتمرين الابتعاد بالرافعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
