رفع الساقين معكوس على البنش المسطح
نصائح الخبراء
تحكم في الحركة في الطريق إلى الأعلى والأسفل لمنع الزخم من السيطرة، مما يضمن إشراك العضلات بشكل أقصى.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بطنك على مقعد مسطح مع وضع حوضك على حافة المقعد.
- امسك بالمقعد بيديك للثبات.
- احتفظ بساقيك مستقيمتين وارفعهما نحو السقف، مع الضغط على عضلات الأرداف في أعلى الحركة.
- اخفض ساقيك إلى أسفل قليلاً أسفل مستوى المقعد.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع رفع الساقين معكوس على البنش المسطح في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساقين معكوس على البنش المسطح يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام مقعد خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف70%
ثانوي
أوتار الركبة30%
المعدات
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساقين معكوس على البنش المسطح؟
رفع الساقين معكوس على البنش المسطح يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام مقعد خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساقين معكوس على البنش المسطح؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساقين معكوس على البنش المسطح مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساقين معكوس على البنش المسطح مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
