رفعة الديدليفت الرومانية بوضعية السومو بالبار
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة العمود الفقري وانحنِ عند الوركين للحفاظ على التوتر على عضلات الفخذين والأرداف.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك بعرض أكبر من عرض الكتف، مع أصابع القدمين تشير للخارج، مع قبضة على شريط الرفع على مستوى الورك.
- انحنِ عند الوركين وانحنِ ركبتيك قليلاً مع خفض شريط الرفع على طول ساقيك.
- حافظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك أثناء الانحناء.
- اعكس الحركة بدفعك من خلال كعبيك وتمديد وركيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع رفعة الديدليفت الرومانية بوضعية السومو بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الديدليفت الرومانية بوضعية السومو بالبار يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس30%
أرداف30%
ثانوي
كوادز13%
أوتار الركبة13%
سمانة14%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الديدليفت الرومانية بوضعية السومو بالبار؟
رفعة الديدليفت الرومانية بوضعية السومو بالبار يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز, أوتار الركبة, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الديدليفت الرومانية بوضعية السومو بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الديدليفت الرومانية بوضعية السومو بالبار مناسب للمبتدئين؟
رفعة الديدليفت الرومانية بوضعية السومو بالبار مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
