رفعة الباربل الميتة
نصائح الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي وقم بتشغيل عضلات الجوف البطني طوال الرفع لحماية أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الورك مع الشريط الحديدي فوق أربطة حذائك.
- انحنِ عند الوركين والركبتين وامسك الشريط الحديدي بكلا اليدين.
- احتفظ بظهرك مستقيمًا، وارفع صدرك، وقم بتشغيل عضلات الجوف البطني بينما ترفع الشريط الحديدي عن طريق تمديد وركيك وركبتيك.
- قف مستقيمًا في أعلى الحركة دون الانحناء للوراء.
- اخفض الشريط الحديدي إلى الأرض عن طريق الانحناء عند الوركين والركبتين.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع رفعة الباربل الميتة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الباربل الميتة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
ثانوي
كوادز20%
لاتس20%
أوتار الركبة20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الباربل الميتة؟
رفعة الباربل الميتة يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز, لاتس, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الباربل الميتة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الباربل الميتة مناسب للمبتدئين؟
رفعة الباربل الميتة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
