التمدد الخلفي المعكوس بالرافعة (أوزان)
نصائح الخبراء
حافظ على رأسك في خط مع العمود الفقري وتجنب الهز الساقين. استخدم حركة مسيطرة لاستهداف الظهر السفلي والأرداف.
خطوات التنفيذ
- ضبط الجهاز ليتناسب مع ارتفاعك واستلقِ وجهًا للأسفل مع وضع وركيك عند حافة الوسادة.
- ثبت ساقيك تحت الرافعة المبطنة.
- امسك بالمقابض للثبات.
- أخرج الهواء وارفع ساقيك حتى تكون في مستوى جسمك، مضغوطًا عضلات الأرداف في الأعلى.
- استنشق وأنزل ساقيك ببطء إلى الوضع الابتدائي دون لمس الأرض.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع التمدد الخلفي المعكوس بالرافعة (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
التمدد الخلفي المعكوس بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي أرداف, لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
لاتس40%
ثانوي
أوتار الركبة20%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها التمدد الخلفي المعكوس بالرافعة (أوزان)؟
التمدد الخلفي المعكوس بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي أرداف, لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ التمدد الخلفي المعكوس بالرافعة (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل التمدد الخلفي المعكوس بالرافعة (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
التمدد الخلفي المعكوس بالرافعة (أوزان) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
