تمرين فتح الورك جالساً بحزام المقاومة
نصائح الخبراء
تأكد من وضع الشريط المقاوم بإحكام حول فخذيك والحفاظ على التوتر في الشريط طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على كرسي واحرص على أن يكون ظهرك مستقيمًا وأقدامك مسطحة على الأرض.
- ضع شريط مقاومة حول فخذيك، مباشرة فوق ركبتيك.
- اضغط ببطء ركبتيك إلى الخارج ضد مقاومة الشريط.
- احتفظ بالوضع لفترة قصيرة، ثم عد ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين فتح الورك جالساً بحزام المقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين فتح الورك جالساً بحزام المقاومة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط مقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف70%
ثانوي
كوادز30%
المعدات
رباط مقاومة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين فتح الورك جالساً بحزام المقاومة؟
تمرين فتح الورك جالساً بحزام المقاومة يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط مقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين فتح الورك جالساً بحزام المقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين فتح الورك جالساً بحزام المقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين فتح الورك جالساً بحزام المقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
