تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالبار
نصائح الخبراء
حافظ على العمود الفقري المحايد وقم بشد عضلات الجسم طوال التمرين لدعم أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- قف وامسك بالشريط الحديدي أمام فخذيك بقبضة مستديرة.
- انقل وزنك على ساق واحدة مع انحناء طفيف في الركبة.
- انحنِ عند الورك وانخفض بالشريط الحديدي نحو الأرض بينما تمتد الساق العكسية مستقيمة خلفك للتوازن.
- انخفض بالشريط الحديدي بقدر ما تسمح به مرونتك دون تقوس ظهرك.
- عكس الحركة بتمديد الورك والعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالبار يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
ثانوي
كوادز15%
لاتس15%
أوتار الركبة15%
سمانة15%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالبار؟
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالبار يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز, لاتس, أوتار الركبة, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالبار مناسب للمبتدئين؟
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالبار مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
