ركلة الخلفية راكعاً على جهاز سميث
نصائح الخبراء
تركيز على الضغط على العضلات في الأرداف في أعلى الحركة والحفاظ على الحركة تحت السيطرة لمنع الهز.
خطوات التنفيذ
- ضبط آلة سميث بار بارتفاع منخفض.
- ركع على الأرض وضع قدم واحدة تحت العارضة، مع أصابع القدم موجهة نحو الأسفل.
- دفع العارضة لأعلى عن طريق تمديد الورك والضغط على العضلة في الأرداف.
- خفض العارضة ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المطلوبة قبل التبديل بين الساقين.
تتبع ركلة الخلفية راكعاً على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة الخلفية راكعاً على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف70%
ثانوي
أوتار الركبة30%
المعدات
جهاز سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة الخلفية راكعاً على جهاز سميث؟
ركلة الخلفية راكعاً على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة الخلفية راكعاً على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة الخلفية راكعاً على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
ركلة الخلفية راكعاً على جهاز سميث مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
