رفعة الساق الممدودة بالكابل من على صندوق
نصائح الخبراء
حافظ على استواء ظهرك وتجنب التقوس لكتفيك لتجنب الإجهاد على أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- قف على صندوق الخطوة بأقدامك متباعدة بعرض الحوض، مواجهاً جهاز الكابل.
- ربط شريط مستقيم بالكابل السفلي واحمله بقبضة فوق اليد.
- انحنِ عند وسطك وانخفض بالشريط مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة ولكن ليست مقفلة.
- انخفض بالشريط حتى تشعر بتمدد في عضلات الفخذين، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- انقبض بعضلات الأرداف والفخذين للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع رفعة الساق الممدودة بالكابل من على صندوق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الساق الممدودة بالكابل من على صندوق يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس33%
أرداف33%
ثانوي
أوتار الركبة34%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الساق الممدودة بالكابل من على صندوق؟
رفعة الساق الممدودة بالكابل من على صندوق يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الساق الممدودة بالكابل من على صندوق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الساق الممدودة بالكابل من على صندوق مناسب للمبتدئين؟
رفعة الساق الممدودة بالكابل من على صندوق مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
