تمرين القرفصاء حاملًا الدمبل كالكأس مع الإمساك لمدة 2 ثانية
نصائح الخبراء
تركيز على الحفاظ على مرفقيك في خط مع ركبتيك أثناء القرفصاء للحفاظ على الشكل الصحيح والتوازن.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع مسك أثقال بيديك بشكل عمودي أمام صدرك.
- انخفض بجسمك إلى وضعية القرفصاء، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم وصدرك مرفوع.
- احتفظ بوضعية القرفصاء لمدة 2 ثانية، مع التأكد من لمس مرفقيك برفق بداخل ركبتيك.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع تمرين القرفصاء حاملًا الدمبل كالكأس مع الإمساك لمدة 2 ثانية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء حاملًا الدمبل كالكأس مع الإمساك لمدة 2 ثانية يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف60%
كوادز30%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء حاملًا الدمبل كالكأس مع الإمساك لمدة 2 ثانية؟
تمرين القرفصاء حاملًا الدمبل كالكأس مع الإمساك لمدة 2 ثانية يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء حاملًا الدمبل كالكأس مع الإمساك لمدة 2 ثانية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء حاملًا الدمبل كالكأس مع الإمساك لمدة 2 ثانية مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء حاملًا الدمبل كالكأس مع الإمساك لمدة 2 ثانية مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
