تمرين الرفعة المميتة على جهاز سميث
نصائح الخبراء
حافظ على القضيب بالقرب من جسمك، ظهرك مستقيم، وانطلق بكعبيك لحماية أسفل ظهرك والمشاركة بشكل فعال في عضلات سلسلة الخلفية.
خطوات التنفيذ
- ضع شريط آلة سميث على أدنى إعداد.
- قف بقدميك عرض الورك، وأصابع القدم تشير إلى الأمام.
- انحنِ عند الورك والركبتين لتمسك القضيب بقبضة عرض الكتف.
- شد عضلات الجذع، حافظ على ظهرك مستقيم، وارفع القضيب عن طريق تمديد وركيك وركبتيك.
- قف مستقيماً في أعلى الحركة دون الانحناء للوراء.
- أخفض القضيب إلى الوضع الابتدائي عن طريق الانحناء عند الورك وثني الركبتين.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب.
تتبع تمرين الرفعة المميتة على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفعة المميتة على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس25%
أرداف25%
كوادز25%
ثانوي
أوتار الركبة15%
سمانة10%
المعدات
جهاز سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفعة المميتة على جهاز سميث؟
تمرين الرفعة المميتة على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرفعة المميتة على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرفعة المميتة على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين الرفعة المميتة على جهاز سميث مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
