رفعة الرافعة الميتة (أوزان)
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف وقم بدفع عبر كعبيك لحماية أسفل ظهرك والتفاعل بشكل فعال مع عضلات الأرداف والساقين.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض، مواجهاً آلة الرافعة.
- انحنِ عند الوركين والركبتين لتمسك بالشريط.
- حافظ على استقامة ظهرك أثناء رفع الشريط عن طريق تمديد وركيك وركبتيك.
- قم بالوقوف بشكل كامل، ثم اخفض الشريط إلى الأرض تحت السيطرة.
تتبع رفعة الرافعة الميتة (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الرافعة الميتة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف60%
كوادز30%
ثانوي
أوتار الركبة10%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الرافعة الميتة (أوزان)؟
رفعة الرافعة الميتة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الرافعة الميتة (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الرافعة الميتة (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
رفعة الرافعة الميتة (أوزان) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
