رفعة البار الميتة بشريط EZ مع تمرين العضلة ذات الرأسين
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك ونشاط عضلات النواة طوال الرفع لحماية العمود الفقري.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض، مع مسك شريط EZ بقبضة من تحت.
- انحنِ عند الوركين والركبتين لخفض الشريط نحو الأرض.
- قم بالوقوف بشكل مستقيم عن طريق الدفع بقوة من خلال كعبيك، وتمديد وركيك وركبتيك.
- بمجرد الوقوف بشكل مستقيم، قم بتمرين للبايسبس عن طريق ثني الكوعين ورفع الشريط نحو صدرك.
- اخفض الشريط مرة أخرى وكرر السلسلة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع رفعة البار الميتة بشريط EZ مع تمرين العضلة ذات الرأسين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة البار الميتة بشريط EZ مع تمرين العضلة ذات الرأسين يستهدف بشكل أساسي بايسبس, أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار EZ. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس20%
أرداف20%
كوادز20%
ثانوي
ساعد13%
سمانة13%
أوتار الركبة14%
المعدات
بار EZ
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة البار الميتة بشريط EZ مع تمرين العضلة ذات الرأسين؟
رفعة البار الميتة بشريط EZ مع تمرين العضلة ذات الرأسين يستهدف بشكل أساسي بايسبس, أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد, سمانة, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار EZ.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة البار الميتة بشريط EZ مع تمرين العضلة ذات الرأسين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة البار الميتة بشريط EZ مع تمرين العضلة ذات الرأسين مناسب للمبتدئين؟
رفعة البار الميتة بشريط EZ مع تمرين العضلة ذات الرأسين مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
