تمرين القرفصاء السومو باللاندماين
نصائح الخبراء
ركز على الحفاظ على العمود الفقري المحايد وشد عضلات الجوف البطني لحماية أسفل ظهرك أثناء ممارسة التمرين.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك أوسع من عرض الكتف، وأصابع القدمين تشير إلى الخارج، أمام شريط الأرض.
- امسك بنهاية الشريط بيديك على مستوى الصدر.
- انحني بالركب عن طريق ثني الركب ودفع الوركين إلى الوراء.
- احتفظ بالشريط بالقرب من جسمك أثناء الانحناء.
- ادفع بقوة من خلال كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر العملية للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين القرفصاء السومو باللاندماين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء السومو باللاندماين يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء السومو باللاندماين؟
تمرين القرفصاء السومو باللاندماين يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء السومو باللاندماين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء السومو باللاندماين مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء السومو باللاندماين مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
