تمرين تدوير الورك الخارجي وشد ممدد الورك مستلقياً (بساق متقاطعة)
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتنفس بعمق للمساعدة في الاسترخاء العضلي أثناء الاطالة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الرولر الرغوي مع كاحل واحد متقاطع فوق الركبة الأخرى في وضع الرقم 4.
- اميل قليلا نحو جانب الساق المتقاطعة، محولًا وزنك على الورك ومنطقة الأرداف.
- استخدم يديك للدعم أثناء التدحرج برفق قريبًا وبعيدًا على منطقة الأرداف والورك.
- استمر في التدحرج لمدة 30-60 ثانية، ثم غير الجانب.
تتبع تمرين تدوير الورك الخارجي وشد ممدد الورك مستلقياً (بساق متقاطعة) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تدوير الورك الخارجي وشد ممدد الورك مستلقياً (بساق متقاطعة) يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام رول فوم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
رول فوم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تدوير الورك الخارجي وشد ممدد الورك مستلقياً (بساق متقاطعة)؟
تمرين تدوير الورك الخارجي وشد ممدد الورك مستلقياً (بساق متقاطعة) يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام رول فوم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تدوير الورك الخارجي وشد ممدد الورك مستلقياً (بساق متقاطعة)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تدوير الورك الخارجي وشد ممدد الورك مستلقياً (بساق متقاطعة) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تدوير الورك الخارجي وشد ممدد الورك مستلقياً (بساق متقاطعة) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
