ثني الورك بالحزام
نصائح الخبراء
حافظ على وضعية مستقيمة وقم بتحريك ساقك عبر نطاق حركة كامل دون المساس بشكلك.
خطوات التنفيذ
- ثبت الشريط حول كاحلك وربط الطرف الآخر بنقطة ثابتة.
- قف واجه نقطة الربط مع قدميك على عرض الحوض.
- حافظ على تشغيل عضلات الجذع والظهر مستقيم.
- ارفع الساق المربوطة مستقيمة أمامك بأقصى ارتفاع ممكن دون الانحناء في الخصر.
- أخفض الساق بحركة مراقبة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع ثني الورك بالحزام في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثني الورك بالحزام يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثني الورك بالحزام؟
ثني الورك بالحزام يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثني الورك بالحزام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثني الورك بالحزام مناسب للمبتدئين؟
نعم، ثني الورك بالحزام مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
